வார இறுதி போர்வீரருக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பிக்சபேயில் இருந்து ரோக்சனாவில்லியம்ஸ்1920 இன் பங்கு படம்

சிட்டி முதல் பே வரையிலான போட்டி ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றிக்கொள்வதால், ஃபிளிண்டர்ஸ் பல்கலைக்கழக வல்லுநர்கள் மருந்தக துணை இடைகழியில் உள்ள அதீத விருப்பங்கள் குறித்து சில பயனுள்ள ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்கள்.

பொழுதுபோக்கிற்காக ஓடுபவர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் “வார இறுதி வீரர்கள்”, “உங்கள் எரிபொருளை சரியாகப் பெறுவது குளியலறையில் உள்ள எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமானது” என்கிறார் மருத்துவ மருந்தியல் பேராசிரியர் ஆண்ட்ரூ ரோலண்ட்.

“அறிவியல் உண்மையில் தெளிவாக உள்ளது: மாத்திரைகள் மற்றும் பொடிகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவதற்கு முன், உங்கள் உடலை எரிபொருளாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த சிறிய அளவிலான ஆதார அடிப்படையிலான கூடுதல்களைச் சேர்க்கவும்.

“செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதாகும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வின் அடிப்படையில், ஃபிளிண்டர்ஸ் வல்லுநர்கள் இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றை முதல் ஐந்து சப்ளிமென்ட்களில் வழங்குகிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு முன்னுரிமை இருந்தால், அது கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மிதமான மற்றும் அதிக சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவை உடலின் முதன்மை எரிபொருளாகும், இரத்த குளுக்கோஸை பராமரிக்க உதவுகிறது, தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனை சேமிக்க உதவுகிறது மற்றும் சோர்வை தாமதப்படுத்துகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சியளிக்கும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 90 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்வது செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை வலுவாக வைத்திருக்கும்.

புரதங்கள் மற்றும் மீட்பு குலுக்கல்: நன்மைகள் அமர்வுக்குப் பிறகு வரும், அதன் போது மட்டும் அல்ல. உடற்பயிற்சியின் போது புரோட்டீன் நேரடியாக செயல்திறனை அதிகரிக்காது, ஆனால் தசை பழுது மற்றும் தழுவலை ஆதரிப்பதன் மூலம் இது ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. கடின உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது 20 முதல் 40 கிராம் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு மீட்பு குலுக்கல், வலியைக் குறைக்கலாம், விரைவாக மீட்கலாம், உடற்பயிற்சி தழுவல்களை அதிகரிக்கலாம், மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறவும் உதவும்.

காஃபின்: காஃபின் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மலிவு எர்கோஜெனிக் சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்றாகும். இது முதன்மையாக மூளை வழியாக வேலை செய்கிறது, உணரப்பட்ட உழைப்பு மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் விழிப்புணர்வு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. பல பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அடிலெய்டின் நகர கஃபேக்கள், கடற்கரைகள் அல்லது மலைப்பகுதிகளில் ஒரு வலுவான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், ஆனால் சான்று அடிப்படையிலான செயல்திறன் வரம்பு பொதுவாக 3 முதல் 6 mg/kg வரை இருக்கும். நடைமுறையில், பயனுள்ள செயல்திறன் ஆதாயங்களுக்காக குறைந்தது இரண்டு வலுவான காபிகளை இது குறிக்கிறது.

கிரியேட்டின்: பெரும்பாலும் பளு தூக்குதலுடன் தொடர்புடையது, கிரியேட்டின் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக இடைவெளிகளில் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்களில் நன்மை பயக்கும். கிரியேட்டின் தசைகளில் பாஸ்போகிரேட்டின் சேமிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் குறுகிய, தீவிர முயற்சிகளின் போது ஆற்றலை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் முயற்சிகள் மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சி தரமாக மொழிபெயர்க்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் கடைகளை அதிகரிக்க பல வாரங்களுக்கு கிரியேட்டின் தினசரி (ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம்) கூடுதலாக வழங்கப்பட வேண்டும்.

பீட்டா-அலனைன் மற்றும்/அல்லது சோடியம் பைகார்பனேட்: அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி வேலை செய்யும் தசைகளின் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இது எரியும் உணர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு பங்களிக்கிறது. தசையில் வேலை செய்யும் பீட்டா-அலனைன் மற்றும் இரத்தத்தில் செயல்படும் சோடியம் பைகார்பனேட் ஆகிய இரண்டும் இந்த அமிலத்தைத் தாங்க உதவுகின்றன. பீட்டா-அலனைனுக்கு அதிக தினசரி அளவுகள் (ஒரு நாளைக்கு 3-6 கிராம் வரை) குறைந்தபட்சம் நான்கு வாரங்களுக்கு, செயல்திறன் பலன்கள் அடையப்பட வேண்டும். சோடியம் பைகார்பனேட்டை ஒரு சுமையாக (0.3 கிராம்/கிலோ உடல் எடை) பந்தயத்திற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு பயன்படுத்தலாம், அது குடல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தனியாகவோ அல்லது ஒன்றாகவோ பயன்படுத்தினால், கடினமான முயற்சிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அடிலெய்ட் ஹில்ஸ் அல்லது விறுவிறுப்பான 5 கிமீ பார்க் ஓட்டத்தில் ஏறும் சிறந்த நபருக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

டாக்டர் ராபின் ஜோன்ஸ், ஃபிளிண்டர்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் முதுகலைப் பட்டதாரி ஆராய்ச்சி கூட்டாளி, நீங்கள் “எரிபொருள் குறைவாக” இருந்தால், எந்த அளவு கூடுதல் சேர்த்தாலும் உங்கள் செயல்திறனைக் காப்பாற்ற முடியாது.

ஃபிளிண்டர்ஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் அண்ட் மெடிசின் டாக்டர் ஜோன்ஸ் கூறுகிறார்: “ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதன் மூலம் அடிப்படைகளை சரியாகப் பெறுங்கள், பின்னர் செயல்திறனை சரிசெய்து மேம்படுத்துவதற்கு சான்றுகள் அடிப்படையிலான விருப்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் நன்கு ஊட்டமளிக்கும் விளையாட்டு வீரர், சப்ளிமெண்ட்ஸில் மட்டுமே நம்பியிருக்கும் ஒருவரை விஞ்சிவிடுவார்.”

“முதலில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சரியாகப் பெறுங்கள். முந்தைய நாள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணிசமாக அதிகரிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களில் குறைந்த நார்ச்சத்து, குறைந்த கார்ப் உணவை உண்ணுங்கள். பின்னர் பந்தய நாள் முழுவதும் விளையாட்டு பானங்கள், ஜெல் அல்லது மெல்லும் உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

“அடுத்து, ஒரு மீட்பு குலுக்கல் அல்லது வெறுமனே அதிக புரத உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் தசை பழுது மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவாக புரதத்தைத் தேடுங்கள்.

“அடிப்படைகளை நீங்கள் பெற்றவுடன், கூடுதல் ஊக்கத்திற்காக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட செயல்திறன் மேம்பாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பந்தய நாளில் அவற்றை முயற்சிக்கும் முன் முதலில் பயிற்சியில் ஏதேனும் புதிய உத்திகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.